Consejos para una alimentación saludable en la tercera edad
La alimentación juega un papel esencial en todas las etapas de la vida, pero especialmente en la tercera edad. Adoptar una dieta equilibrada no solo fortalece el sistema inmunológico, sino que también previene enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión o la osteoporosis.
En este artículo te compartimos consejos prácticos para mejorar tu alimentación en la vejez y disfrutar de un envejecimiento saludable y activo.
¿Por qué es tan importante la alimentación en la tercera edad?
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo cambia: disminuye la masa muscular, se reduce el gasto energético y se modifican nuestras necesidades nutricionales. Por ello, es fundamental adaptar la dieta a esta nueva etapa para:
- Mantener un peso saludable.
- Prevenir la pérdida de masa muscular.
- Evitar déficits de nutrientes esenciales.
- Reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Cómo debe ser una dieta equilibrada para personas mayores
Una dieta equilibrada en la vejez debe ajustarse tanto en cantidad como en calidad. Aquí te compartimos los principales lineamientos:
1. Control calórico
Las personas mayores suelen requerir menos calorías al día debido a un menor nivel de actividad física. En general, se recomienda no superar las 2.000 calorías diarias, priorizando alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasas saturadas.
2. Distribución de macronutrientes
- Proteínas: entre el 10 % y el 15 % de la ingesta diaria. Se recomienda un equilibrio de 60 % proteína animal y 40 % vegetal.
- Grasas saludables: entre el 30 % y el 35 % del total calórico. Prioriza grasas insaturadas como las del aceite de oliva.
- Carbohidratos de bajo índice glucémico: deben representar entre el 55 % y 60 % del total diario. Opta por cereales integrales, legumbres y frutas.
3. Aporte de fibra
Consumir entre 20 y 35 gramos de fibra al día ayuda a regular el tránsito intestinal y controlar el colesterol. Incluye verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
4. Hidratación
Beber al menos 1 litro de agua al día es fundamental. Puedes complementarlo con infusiones o caldos bajos en sal, evitando bebidas azucaradas y alcohólicas.
Alimentos recomendados en la tercera edad
Una dieta saludable debe ser variada y rica en nutrientes esenciales. Prioriza el consumo de:
- Frutas y verduras frescas
- Legumbres
- Frutos secos naturales
- Cereales integrales
- Lácteos desnatados
- Carne magra
- Pescado azul y blanco
Estos alimentos son la base de una dieta mediterránea equilibrada, ideal para la tercera edad.
Nutrientes esenciales para un envejecimiento saludable
Existen ciertos nutrientes clave para mantener la salud en esta etapa de la vida:
| Nutriente | Función Principal | Fuentes recomendadas |
| Calcio | Necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales. | Lácteos, almendras, pescado, soja |
| Potasio | Contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal. | Plátano, verduras, yogur |
| Zinc | Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. | Legumbres, carne, cereales integrales |
| Vitamina B12 | Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. | Huevos, carne magra, marisco |
| Vitamina D | Contribuye a la absorción y utilización normal del calcio. | Luz solar, atún, salmón, caballa |
Hábitos alimenticios saludables en la vejez
Más allá de los alimentos, estos hábitos pueden marcar la diferencia:
- Realiza 4 o 5 comidas al día con porciones moderadas.
- Mantente hidratado durante todo el día.
- Evita alimentos ultraprocesados, muy salados o azucarados.
- Cocina con técnicas saludables: horno, vapor, plancha.
- Modera el consumo de sal, azúcar, café y alcohol.
- Incluye productos lácteos bajos en grasa para fortalecer los huesos.
Tips extra para un envejecimiento saludable
Aunque no son estrictamente alimenticios, estos consejos complementan una buena salud en la tercera edad:
- Ejercicio moderado diario según tus capacidades.
- Exposición al sol para estimular la producción de vitamina D (con precauciones). La mejor hora del día es entre las 9:00 y las 10:30 horas por la mañana.
Bibliografía
- FAO, (2021). Día mundial de la alimentación.Disponible en: https://www.fao.org/newsroom/detail/world-food-day-2021-celebration/es
- FAO, (2011). Una introducción a los conceptos básicos de seguridad alimentaria. Disponible en: https://openknowledge.fao.org/handle/20.500.14283/al936s
- Alvarado-García A, Lamprea-Reyes L, Murcia-tabares K. Revista Enfermería Universitaria. 2017;14(3):199-206.
- Álvarez Hernández J, Gonzalo Montesino I, Rodríguez Troyan J.M. Grupo Aula Médica. 2011;4(3):3-14
- Instituto Danone. Guía de alimentación para personas mayores.(2010), Editorial Ergon (Madrid). Disponible en: https://fiapam.org/wp-content/uploads/2013/07/GuiaAlimentacion.pdf
